چطور در ايام پاندمي روحيه خودمان را بالا ببريم
كسي از ورزش كرونا نمي‌گيرد
علي ولي‌اللهي
اين روزها روزهاي قرنطينه و خانه‌نشيني است. اگر هم مجبور هستيد براي كسب روزي راهي خارج خانه شويد حتما مي‌دانيد كه بسياري از فعاليت‌هاي عادي و روزمره تعطيل شده است. اين وضعيت مخصوصا براي كساني كه اهل ورزش كردن بودند و هستند، شرايط خاصي را به وجود آورده، چراكه نه خبري از باشگاه است و نه خبري از پارك و وسايل ورزشي عمومي. اما هيچ يك از اينها نبايد باعث شود كه ورزش را فراموش كنيم. پزشكان اغلب چه پيش از شيوع بيماري و چه پس از آن بر ضرورت ورزش ولو به شكل حداقلي تاكيد كرده‌اند. دكتر نفيسه كريمي مي‌گويد: «ورزش باعث افزايش سوخت و ساز و جريان پيدا كردن خون در بدن و در نتيجه بهبود عملكرد ريه و ساير ارگان‌هاي بدن مي‌شود. در حالت عادي روزي سي دقيقه ورزش مي‌تواند به چربي‌سوزي و تناسب اندام و حفظ سلامتي كمك زيادي بكند.»
كساني كه اهل ورزش هستند در حال و اوضاع كرونا و قرنطينه هم از انجام حركات ورزشي و نرمشي غفلت نمي‌كنند و ديگران را نيز تشويق مي‌كنند كه به بدن‌شان تكاني بدهند. كارشناسان حوزه ورزش همگاني همگي متفق‌القول هستند كه افراد مي‌توانند از فضاي خانه خود براي ورزش كردن استفاده كنند. آيدا توكلي، كارشناس ارشد مديريت ورزش در اين زمينه مي‌گويد: «ورزش در منزل بسيار متداول و توصيه شده است. در شرايط اجبار به بيرون نرفتن، خانه بهترين محل براي ورزش است، چراكه هر آنچه براي تمرين‌هاي ساده ولي انرژي‌زا و مفيد نياز داريم در خانه موجود است. البته كه ورزش در فضاي باز حس آزاد بودن بيشتري به فرد مي‌دهد. هواي آزاد و نور كافي باعث شادابي مي‌شود. اما در طرف مقابل و در محيط‌هاي بسته ما كنترل بيشتري بر شرايط داريم. ورزش در محيط بسته لزوما به اين معنا نيست كه ما در محيط بدتري فعاليت مي‌كنيم و چه بسا در مواردي مزايايي هم داشته باشيم. مثلا آب و هوا هميشه براي ورزش در بيرون مناسب نيست. همچنين كنترل فضاي بسته از جهت ايمني نيز آسان‌تر است.» دكتر كريمي نيز در مورد ورزش در خانه مي‌گويد: «اين روزها كه امكان استفاده از باشگاه‌هاي ورزشي و استفاده از پارك‌ها و دويدن در فضاي آزاد وجود ندارد، مردم مي‌توانند با استفاده از اپليكيشن‌هاي آموزشي و ويديوهايي كه دانلود مي‌كنند ورزش‌هاي بي‌هوازي را در منزل انجام دهند. اين حركات مي‌تواند شامل حركات كششي و حركاتي كه موجب افزايش تحرك‌پذيري بدن مي‌شوند، باشد.» ايشان در پاسخ به اين شايعه كه بهتر است براي در امان ماندن از كرونا ورزش خانگي را تعطيل كنيم، گفت: «هيچ‌كس به خاطر ورزش كردن كرونا نمي‌گيرد.» در دو ماه گذشته ويديوهاي زيادي در شبكه‌هاي اجتماعي دست به دست شده است كه نشان مي‌دهد عده‌اي در خانه مشغول ورزش به صورت انفرادي يا با همراهي اعضاي خانواده هستند.
نكته‌‌اي كه كارشناسان در انجام ورزش خانگي بر آن تاكيد دارند در نظر گرفتن مراقبت‌هاي ايمني و دستورالعمل‌هاي پزشكي است. خانم توكلي در مورد مسائل ايمني براي پرهيز از مصدوميت مي‌گويد: «بايد مراقب باشيم هنگام ورزش در خانه آسيب نبينيم. آسيب‌هاي احتمالي ورزش در خانه مي‌تواند شامل ليز خوردن، آسيب‌ديدگي عضلات به دليل گرم نكردن كافي و چيزهايي از اين دست باشد. بهتر است قبل از شروع ورزش در خانه اين چك ليست را در نظر بگيريم و بعد اقدام كنيم: 1- كفپوش محل تمرين را چك كنيم و مطمئن شويم سر نمي‌خورد. 2- شيئي خطرناك و نوك تيز مثل لبه ميز يا تلويزيون در نزديكي‌مان نباشد. 3- بهتر است پنجره‌ها باز باشد. 4- آماده‌سازي ريه‌ها (پر و خالي كردن عميق). 5- گرم كردن عمومي بدن كه شامل گرم كردن گردن و شانه و دست‌ها و كمر و پاها مي‌شود. 6- شروع تمرين با آرامش و اطمينان از اينكه انتخاب حركات متناسب با فيزيك شما باشد و 7- سرد كردن بدن بعد از تمرين به همان ترتيب قبلي يعني شروع از گردن و الي آخر. شدت فعاليت بدن بايد در اين مرحله نصف شدت هنگام گرم كردن باشد.» دكتر كريمي نيز بر اين نكته تاكيد دارد كه ورزش بايد باعث سلامتي شود نه اينكه معضلي را براي فرد ايجاد كند. ايشان مي‌گويد: «يكي از شايع‌ترين آسيب‌هاي ورزش در خانه گرفتگي عضلات است. افراد براي رهايي از اين مشكل به داروخانه مراجعه مي‌كنند تا داروي شل شدن عضلات بخرند كه اين كار در شرايط فعلي بسيار خطرناك است. همچنين هر فرد بايد قبل از ورزش محيط پيرامون خود را ضد عفوني كند و طبق پروتكل‌هاي اعلام شده بعد از انجام تمرين حتما شست‌وشوي دست‌ها را از ياد نبرد.»
در ابتداي روزهاي قرنطينه گمان مي‌شد كه حتي اگر بتوان سنت ورزش انفرادي را زنده نگه داشت، بايد دور ورزش همگاني و به بيان ساده‌تر دورهمي را خط كشيد. يكي از پيامدهاي ويروس كرونا فاصله‌گذاري بين آدم‌هاست و در چنين شرايطي تصور اينكه دور هم جمع شويم و ورزش كنيم عملا غير ممكن است. با اين حال از آنجايي كه بشر هميشه مي‌تواند دست به ابتكار عمل بزند و شرايط را بهبود ببخشد، ديديم كه مردم در نقاط مختلف دنيا ازجمله ايران توانستند چراغ ورزش همگاني را روشن نگه دارند. شيوه عمل هم به اين صورت بوده است كه يك مربي تمرين‌دهنده در فضايي مشرف به پنجره خانه‌ها يا بالكن‌ها مي‌ايستد و تمرينات را آغاز مي‌كند و مردم داخل خانه آن حركات را انجام مي‌دهند. اين شيوه ورزش كردن ابتدا در برخي كشورهاي اروپايي كه سياست‌هاي قرنطينه را به شكل جدي آغاز كردند نظير فرانسه و ايتاليا آغاز شد. ويديوهاي زيادي از اين مناطق منتشر شد كه نشان مي‌داد مردم دسته‌جمعي در حال ورزش هستند.
در كشورمان نيز در بعضي از شهرك‌ها و محله‌ها انجام ورزش گروهي در خانه به صورت جسته و گريخته انجام شد. يكي از محله‌هاي پيش‌قدم در اين راه شهرك اكباتان تهران بود كه ويديوهايي از آن در فضاي مجازي وايرال شد. البته اين محله برنامه موزيك شبانه و خواندن دسته‌جمعي را نيز در برنامه كاري خودش داشت. خانم بهادري يكي از ساكنان محله اكباتان در مورد برنامه‌ريزي ورزش همگاني در شهرك محل سكونت‌شان مي‌گويد: «حقيقتش من از نحوه برنامه‌ريزي ورزشي خبر نداشتم، اما هر چه كه بود با برنامه‌ريزي هيات‌مديره بلوك انجام شد. اما اين برنامه به صورت منظم ادامه پيدا نكرد. برخي گفتند اين كار جنبه تبليغاتي داشته. واقعا نمي‌دانم اما حتي اگر جنبه تبليغاتي هم داشت به نظرم كار خوبي بود.»
بدون شك ورزش كردن در كنار يكديگر حس و حال متفاوتي را براي افراد رقم مي‌زند كه قابل مقايسه با ورزش انفرادي نيست. خانم توكلي در مورد ورزش كردن به صورت گروهي و تفاوتش با ورزش به شكل انفرادي مي‌گويد: «تمرين گروهي مفرح‌تر و شاداب‌تر است. تحقيقات انجام شده روي ورزش گروهي نشان مي‌دهد كه اين شكل تمرين كردن مي‌تواند باعث جلوگيري از افسردگي و همچنين كاهش استرس افراد شود. ضمن اينكه وقتي افرادي در كنار شما ورزش مي‌كنند شما نيز تشويق مي‌شويد كه حركات را كامل انجام دهيد و هارموني به وجود آوريد.» خانم بهادري نيز درباره تجربه شخصي‌اش از ورزش كردن در كنار ديگران مي‌گويد: «در شرايط قرنطينه واقعي كه ما بوديم و از خانه بيرون نمي‌رفتيم اين كار براي روحيه‌مان خيلي خوب بود و آن روز را كاملا با شادي پشت سر گذاشتيم. البته نمي‌توان گفت آن ورزش كمكي به سلامتي ما كرد اما براي حفظ روحيه خيلي مفيد بود.»
با تمام اين تفاسير هنوز عده بسياري از مردم هستند كه براي ورزش نكردن بهانه‌هاي مختلفي را رديف مي‌كنند؛ از بي‌حوصلگي گرفته تا نبود امكانات ورزشي. برخي تصور مي‌كنند براي ورزش در خانه حتما نياز به تردميل و ساير تجهيزات است در حالي كه كارشناسان خلاف اين تصور را مي‌گويند. خانم توكلي درباره نياز به تجهيزات براي ورزش در خانه مي‌گويد: «براي ورزش در خانه به چه وسايلي احتياج داريم؟ مطلقا هيچ چي! ما مي‌توانيم تمرينات را با وزن خودمان انجام دهيم و اتفاقا كار را بسيار راحت‌تر مي‌كند و امكان آسيب‌ديدگي را كمتر. اما اگر وسايلي در خانه موجود است مثل طناب، كش، وزنه و چيزهايي از اين دست و شما نحوه كار با اين ابزار را بلديد مي‌توانيد به شكل عادي از اين وسايل استفاده كنيد.» خانم بهادري نيز در رابطه با مشاركت مردم در برنامه ورزش همگاني شهرك اكباتان مي‌گويد: «خيلي‌ها پشت پنجره بودند و ورزش نمي‌كردند اما با موزيكي كه پخش مي‌شد ناخواسته تكاني به بدن‌شان مي‌دادند كه حتي شايد بتوان اسمش را حركات موزون و شادي‌بخش هم گذاشت.» البته برخي نيز اين روزها به دليل بيماري از ورزش كردن دست مي‌كشند. بدون شك ورزش كردن در شرايطي كه بدن با بيماري درگير است نيازمند مشاوره با پزشك‌هاي متخصص است. خانم دكتر كريمي درباره ورزش كردن افراد بيمار مي‌گويد: «اين بستگي به حال عمومي بيمار دارد. در مورد افرادي كه به كرونا مبتلا هستند هم بايد گفت كه عده‌اي وضع وخيمي دارند و در بيمارستان بستري مي‌شوند اما حتي آن عده‌اي كه با شكل خفيف‌تر بيماري هم درگير هستند، بهتر است بيشتر به استراحت بپردازند و از فعاليت بدني پرهيز كنند. بيمارها معمولا به شكل پيش‌فرض با كاهش اشتها و كم شدن آب بدن مواجه هستند و فعاليت موجب مي‌شود آب بدن بيمار كمتر و حال او خراب‌تر شود. اين در نهايت باعث طول كشيدن دوره بيماري مي‌شود پس مي‌توان گفت تنها جايي كه توصيه مي‌شود ورزش نكنيم هنگام ابتلا به بيماري‌هايي نظير كروناست.»
شايد براي خيلي‌ها اين روزها روزهاي بي‌حوصلگي باشد. روزهايي كه آدم حس و حال انجام هيچ كاري را ندارد. ترس از بيماري و اخباري كه از گوشه و كنار مي‌شنويم هم مزيد بر علت شده تا بي‌تحركي در دستور كار روزانه بسياري از ما قرار بگيرد. حتي در مكان‌هايي كه ورزش همگاني به شيوه‌اي كه ياد شد انجام گرفته نيز بعد از مدتي از شدت استقبال به آن كاسته شده. مدتي است ديگر ويديوي ورزش‌هاي همگاني از شهرهاي مختلف جهان وايرال نمي‌شود و براي ديگران نيز جذابيتي ندارد. خانم بهادري از اهالي اكباتان در مورد ادامه برنامه ورزش همگاني مي‌گويد: «هر روز بودن برنامه باعث مي‌شود برنامه تكراري و خسته‌كننده شود. فكر مي‌كنم اگر هفته‌اي يك بار باشد، استقبال بيشتري از آن بشود. حتي در برنامه پخش و همخواني موزيك شبانه نيز كه ما در سال گذشته تا شب آخر سال انجام مي‌داديم در شب‌هاي آخر ديگر كسي نمي‌آمد پاي پنجره.» اين نشان مي‌دهد كه كاهش روحيه عمومي به شدت در حال اوج‌گيري است و اگر مسوولان امر و حتي خودمان كاري نكنيم دير يا زود با ادامه روند شيوع بيماري دچار مشكل بزرگ‌تري به نام افسردگي حاد خواهيم شد. دكتر كريمي در مورد تاثير افسردگي بر سلامت بدن مي‌گويد: «افسردگي به عنوان يك بيماري روحي حتي اگر به صورت مقطعي باشد تاثير زيادي روي عملكرد ساير ارگان‌هاي بدن مي‌گذارد و اگر تبديل به يك بيماري دايمي شود، يعني شخص در حال خوب و بدش دايم احساس افسردگي كند بايد به پزشك مراجعه كند و مورد درمان قرار بگيرد.» پس بهتر است براي رهايي از افسردگي مقطعي و خداي نكرده دايم از همين امروز برنامه تمرين روزانه را اجرا كرده تا سلامت روح و روان‌مان را تضمين كنيم. در اين راه مي‌شود از مشاوران و متخصصان كمك بگيريم يا از اپليكيشن‌هايي كه به صورت رايگان مي‌توانيم دانلود كنيم، بهره ببريم. خانم توكلي مي‌گويد: «كمك گرفتن از يك كارشناس ورزشي مي‌تواند كيفيت تمرينات را بالا ببرد و همچنين افراد مي‌توانند مطمئن باشند كه تمرينات مناسب با خودشان را انجام مي‌دهند.»